Διατροφή και αποκατάσταση μετά από αγώνα

Για να διατηρήσει μέρα με τη μέρα την απόδοση σε κορυφαία επίπεδα, ο αθλητής πρέπει να μελετήσει τα αποτελέσματα της άσκησης μετά το αγώνισμα. Τα αποτελέσματα μιας σκληρής άσκησης μπορούν να εμφανιστούν με τη μορφή κούρασης και μειωμένης δύναμης.

Αυτά τα συμπτώματα μπορούν να αποδοθούν σε παράγοντες όπως η αφυδάτωση, συσσώρευση γαλακτικού οξέος, μειωμένα αποθέματα γλυκογόνου και μικρές καταστροφές μυών. Το μέγεθος αυτών των μετά τον αγώνα αποτελεσμάτων είναι ανάλογο με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι μεγαλύτερη περίοδος ανάρρωσης απαιτείται για πιο εντατικά αγωνίσματα από ότι για λιγότερο απαιτητικά αγωνίσματα. Χωρίς σωστή διαχείριση, οι αθλητές που αγωνίζονται εντατικά θα ανακαλύψουν γρήγορα ότι οι ικανότητες τους έχουν μειωθεί αισθητά.

Η αναερόβια άσκηση προκαλεί μια συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο μυϊκό ιστό. Το συσσωρευμένο γαλακτικό οξύ πρέπει να φύγει, αν ο αθλητής επιθυμεί να έχει μέγιστη απόδοση. Για να γίνει γρήγορη αποκατάσταση από το συσσωρευμένο γαλακτικό οξύ, πρέπει να περάσει μια χρονική περίοδος αποκαταστάσεως. Η άσκηση σε χαμηλά αεροβιακά επίπεδα για μερικά λεπτά ύστερα από την έντονη άσκηση επιταχύνει την αποχώρηση του γαλακτικού οξέως.

Η αερόβια άσκηση μακράς διαρκείας μειώνει τα αποθέματα γλυκογόνου. Η ανασύσταση του γλυκογόνου μπορεί να επιτευχθεί με κατάλληλη διατροφή και να οδηγήσει σε μια γρήγορη ανάρρωση. Οι μελέτες έδειξαν ότι οι υδατάνθρακες είναι τα βασικά θρεπτικά στοιχεία για την ανασύσταση του γλυκογόνου. Επίσης η έρευνα έχει δείξει ότι το γλυκογόνο ανασυντίθεται πιο γρήγορα, όταν η δίαιτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Μία πλούσια σε υδατάνθρακες δίαιτα που δίνει περίπου 70& των θερμίδων της από υδατάνθρακες, ανασυνθέτει το γλυκογόνο των μυών το γρηγορότερο. Η τυπική αμερικανική δίαιτα με 45-55% θερμίδες από υδατάνθρακες είναι λιγότερο αποτελεσματική για την ανασύσταση του γλυκογόνου. Χαμηλές σε υδατάνθρακες τροφές, όπως το κρέας, το τυρί και το βούτυρο που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και λίπος, είναι ελάχιστα αποτελεσματικές για την ανασύσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Αυτή η γραφική παράσταση δείχνει ότι η πλούσια σε υδατάνθρακες δίαιτα είναι αποτελεσματικότατη για τη διατήρηση υψηλών επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου σε μελέτες ποδηλατών και δρομέων.

Με απλά λόγια, μια δίαιτα που περιέχει 50-60% υδατάνθρακες δίνει επαρκή αποθέματα γλυκογόνου για τους περισσότερους αθλητικούς αγώνες και την έντονη άσκηση.

Για να διατηρήσει το γλυκογόνο των μυών, ο αθλητής χρειάζεται ελαφριά άσκηση και δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες πριν και μετά το αγώνισμα αντοχής. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ψωμιά, σιτηρά και δημητριακά προϊόντα, αμυλώδη λαχανικά και φρούτα. Για να εξασφαλίσεις υψηλή συσσώρευση γλυκογόνου, επιλέξτε πρώτα από τα υψηλά θρεπτικά στοιχεία τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Μετά, για να ικανοποιήσει πρόσθετες ανάγκες σε θερμίδες, ο αθλητής μπορεί να επιλέξει να φάει πλούσιες σε υδατάνθρακες και φτωχές σε θρεπτικά στοιχεία τροφές όπως γλυκά, ζυμαρικά, γλυκά ψωμάκια και φρουτόπιτες.

Γεωργία Κατσογριδάκη M.Sc. Διαιτολόγος-Διατροφολόγος. Βιοτεχνολόγος τροφίμων. Υπ.Διδάκτωρ Ιατρικής

Πηγή:athlisis
fytokomia.gr