Φρούτα και λαχανικά σε «πρώτο πλάνο» στη διατροφή μας

Όποια και να είναι η αιτία που μέχρι σήμερα τα φρούτα και τα λαχανικά, παρέμεναν εκτός της καθημερινότητάς σας, είναι πλέον καιρός για αλλαγή.

Προσπαθείτε αλλά δεν τα καταφέρνετε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες; Νομίζετε ότι
πρέπει να απευθυνθείτε σε ειδικούς και δεν σας περισσεύει ούτε χρόνος, ούτε χρήματα; Ή απλά δεν σας φαίνονται και τόσο γευστικά τα φρούτα και τα λαχανικά, για να τα εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο;
Όποια και να είναι η αιτία που μέχρι σήμερα τα φρούτα και τα λαχανικά, παρέμεναν εκτός της καθημερινότητάς σας, είναι πλέον καιρός για αλλαγή.
Εύκολα, ανέξοδα και γευστικά, υπάρχουν πολλοί τρόποι να ενσωματώσουμε στο διαιτολόγιο μας, όλα εκείνα που μέχρι πρόσφατα αποφεύγαμε. Μικρές και φαινομενικά ασήμαντες διατροφικές αλλαγές, μπορούν να επιφέρουν την απόλυτη ισορροπία στον οργανισμό μας.
Ξεκινάμε από τα απλούστερα και βασικότερα:
Αλλάζουμε στόχους…
Νομίζετε ότι τρέφεστε σωστά ή ότι δεν χρειάζεται να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες; Έχετε αναρωτηθεί πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών καταναλώνετε ημερησίως; Οι ειδικοί επισημαίνουν, ότι πρέπει να καταναλώνουμε 5 με 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Και μάλλον εμείς τους αγνοούμε. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι μόλις 1 στους 3 ενήλικες, καταναλώνουν περισσότερες από δύο μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και ακόμη χειρότερα 1 στους 4 καταναλώνουν περισσότερες από 3 μερίδες. Ξεκινήστε με το δικό σας «απολογισμό» και αν δεν καταναλώνετε την αναγκαία ημερήσια ποσότητα φρούτων και λαχανικών, ήρθε η ώρα να αλλάξετε τις συνήθειές σας.
Ξέρετε ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα λαχανικών;
Αφού καταλάβαμε ότι πρέπει να τρώμε καθημερινά φρούτα και λαχανικά, πρέπει πλέον να μάθουμε και ποια είναι η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα. Δεν χρειάζεται να είμαστε ούτε ειδικοί, ούτε διαιτολόγοι για να την υπολογίσουμε. Με απλούς τρόπους μπορούμε να το πετύχουμε. Για παράδειγμα μισή κούπα από ωμά λαχανικά είναι η ιδανική ποσότητα για τον οργανισμό μας, σε καθημερινή βάση. Μια μικρή πιπεριά, δύο καρότα κανονικού μεγέθους, μια κούπα από πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα κολοκυθάκια, είναι η ενδεικνυόμενη ποσότητα λαχανικών για κατανάλωση. Προτιμότερο είναι τα λαχανικά να καταναλώνονται πριν το κυρίως γεύμα, καθώς μετά νιώθουμε χορτάτοι, οπότε και αποφεύγουμε να τρώμε περισσότερο.
Επιλέξτε φασόλια για αρχή
Αν προσπαθείτε να αυξήσετε την ποσότητα λαχανικών που καταναλώνετε, τα φασόλια είναι μια καλή αρχή, για να εμπλουτίσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Φρέσκα ή και σε κονσέρβα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γευστικά και συνδυάζονται εύκολα με πολλά πιάτα.
Φτιάξτε το δικό σας σάντουιτς
Η αγαπημένη μας συνήθεια, μπορεί να αλλάξει… υγιεινά. Δεν χρειάζεται να παραγεμίζουμε το σάντουιτς μας με αλλαντικά, κεφτεδάκια, παχυντικές σάλτσες και ό,τι γενικά βρίσκουμε μπροστά μας. Όσο νόστιμο και να μας φαίνεται, είναι εξαιρετικά παχυντικό.
Προτιμήστε ένα πιο «πράσινο» σάντουιτς με ντομάτα, μαρούλι, αβοκάντο, αγγούρι και γενικά φρέσκα λαχανικά. Μπορείτε δε, να το εμπλουτίσετε και με σαλάτες λαχανικών (λ.χ.: μελιτζανοσαλάτα). Επίσης, προτιμήστε και τα πιο ελαφριά τυριά, όπως το κατσικίσιο.
Τι λέτε για λίγη σόγια;
Αν σας αρέσει το τυρί, σίγουρα θα σας αρέσει και η σόγια, αφού έχουν παρόμοια υφή. Με τη διαφορά ότι η σόγια είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα χοληστερόλης και κορεσμένων λιπιδίων, ενώ παράλληλα είναι μια σημαντική πηγή πρωτεϊνών. Είναι ιδανική συνεπώς για κάθε ισορροπημένη διατροφή.
Βότανα και μπαχαρικά
Σας φαίνεται βαρετή η συνεχής καθημερινή διατροφή με φρούτα και λαχανικά; Ευτυχώς υπάρχει λύση. Η γευστική ρουτίνα σας μπορεί να αλλάξει με μπόλικα μπαχαρικά, φρέσκα βότανα και τα θαυματουργά λεμόνια. Νοστιμίζουν το φαγητό και δεν προσθέτουν καθόλου θερμίδες. Δοκιμάστε τα!
Κινούμαστε …οργανωμένα
Τι γίνεται όταν νιώθουμε έντονη λιγούρα και είμαστε έτοιμοι για «έφοδο» σε ό, τι βρούμε μπροστά μας; Αν δεν μπορούμε να δείξουμε αυτοσυγκράτηση, φροντίζουμε τουλάχιστον να οργανωθούμε. Όταν είμαστε ιδίως σε χώρο εργασίας, θα πρέπει να έχουμε εύκολα διαθέσιμο ένα γιαούρτι, τα λαχανικά μας ή κάποιο φρούτο, που θα βάλουν «φρένο» στην… όρεξή μας.
Υπολογίζουμε σωστά τις μερίδες μας
Δεν τα πάτε και πολύ καλά με τους υπολογισμούς; Κανένα πρόβλημα. Με το μάτι, υπολογίζετε εύκολα και με σχετική ασφάλεια τις μερίδες σας. Τοποθετήστε λαχανικά και φρούτα στο μεγαλύτερο μέρος του πιάτου, οπότε δεν θα περισσέψει αρκετός ελεύθερος χώρος για τις παχυντικές τροφές με τις οποίες σκοπεύατε να «εμπλουτίσετε» το γεύμα σας. Σημασία έχει βέβαια και το μέγεθος του πιάτου. Επιλέγουμε μικρά ή μεσαίου μεγέθους πιάτα.
Επιλέγουμε υγιεινά… junk food
Αν νιώθετε ξεθεωμένοι, μετά από μια δύσκολη μέρα και δεν έχετε έτοιμο φαγητό στο σπίτι, τότε η στάση στο πλησιέστερο φαστφουντάδικο, είναι αναπόφευκτη. Αυτό που πρέπει να κάνετε, είναι να μην παρασυρθείτε από τους γευστικούς, πλην παχυντικούς και εν μέρει βλαβερούς «πειρασμούς». Μπορείτε και σε τέτοιου τύπου μαγαζιά να βρείτε υγιεινές τροφές: σαλάτες, τσίλι, ψητό κοτόπουλο, burritos λαχανικών, είναι μερικά μόνο από όσα μπορείτε να διαλέξετε .Επιλέγουμε συνεπώς, γευστικά και υγιεινά.
Αγαπήστε το λάχανο
Αν μέχρι σήμερα περιφρονούσατε επιδεικτικά το συγκεκριμένο λαχανικό, τότε καιρός να αλλάξετε συνήθειες. Το λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, C και K, ενώ συμβάλει και στην προστασία του οργανισμού από την εμφάνιση καρκίνου. Ωμό, βρασμένο ή σοταρισμένο, πρέπει οπωσδήποτε να γίνει μέρος της διατροφής μας.
Φτιάξτε το δικό σας σουβλάκι λαχανικών
Βέβαια, δεν συγκρίνονται με τα παραδοσιακά σουβλάκια από κρέας. Είναι όμως πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά. Περάστε σε ένα καλαμάκι διαφορετικού χρώματος πιπεριές, κολοκυθάκια, ντομάτες, μανιτάρια κ.ά. λαχανικά. Τα σουβλάκια σας είναι έτοιμα να ψηθούν. Μην σας φαίνεται σαν καλοκαιρινό επιδόρπιο. Είναι ιδανικά για κάθε εποχή του χρόνου.
Πρωινό με λαχανικά
Υπάρχουν τρόποι να κάνουμε και πιο πλούσιο και πιο υγιεινό το πρωινό μας; Φυσικά! Αρκεί να προσθέσουμε ντομάτες, κόκκινες και πράσινες πιπεριές ή και μανιτάρια στην ομελέτα ή στο σάντουιτς μας. Γενικά μπορείτε να προσθέσετε κάθε είδους λαχανικά στη διατροφή σας.
Τι πιστεύετε για τα κατεψυγμένα λαχανικά;
Οι ειδικοί πάντα μας ενημέρωναν ότι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι θρεπτικότερα από τα κατεψυγμένα. Οι πρόσφατες μελέτες και έρευνες, ανέτρεψαν τα ισχύοντα καθώς απέδειξαν ότι τα λαχανικά που έχουν καταψυχθεί μερικές ώρες μετά την συγκομιδή τους, διατηρούν την ποιότητά τους σε μεγάλο βαθμό σε σχέση με τα αντίστοιχα νωπά. Αλλά και πάλι χρειάζεται προσοχή. Επιλέγουμε λαχανικά με λίγες θερμίδες και κυρίως χωρίς προσθήκη συντηρητικών.
Μαγειρεύουμε στην κατσαρόλα
Ιδανικό πιάτο για εσάς και τους καλεσμένους σας είναι οι βραστές γλυκοπατάτες ή τα κολοκύθια. Τα κολοκύθια ιδίως, είναι πλούσια σε βιταμίνη C,κάλιο, καροτενοειδή, θρεπτικά στοιχεία για τον οργανισμό μας και χωρίς περιττές θερμίδες.
Τα λαχανικά είναι το καλύτερο υποκατάστατο
Ένας εύκολος τρόπος να προσλαμβάνει ο οργανισμός μας μεγαλύτερες ποσότητες από λαχανικά, είναι μέσω της χρήσης τους ως υποκατάστατων. Συγκεκριμένα μπορείτε όχι μόνο να υποκαθιστάτε κάποιο γεύμα σας με φρούτα και λαχανικά της αρεσκείας σας, αλλά και να τα χρησιμοποιείτε ως συστατικά στα φαγητά που μαγειρεύετε. Προσθέστε λοιπόν, φασόλια αντί για κρέας ή κοτόπουλο στις σούπες, σάλτσα μήλου στα ψητά φαγητά κ.ά.
Ψητά… στο φούρνο
Όχι δεν μιλάμε για μπιφτέκια ή μπριζόλες, αλλά για τα υγιεινά λαχανικά. Δοκιμάστε τα, με λίγο ελαιόλαδο και η γεύση τους θα σας ξετρελάνει. Το καλό είναι ότι τα περισσότερα λαχανικά μπορούν να ψηθούν: από κρεμμύδια, πιπεριές, καρότα, πατάτες, μανιτάρια κ.ά… όλα φουρνίζονται.
Μαρουλόφυλλο… για βάση
Φανταστείτε τα φύλλα από μαρούλι, σαν φέτες του τοστ πάνω στις οποίες προσθέτετε υλικά της αρεσκείας σας. Τα φύλλα από μαρούλι μπορούν να λειτουργήσουν ως ιδανική βάση, μόνο που τα υλικά που μπορείτε να βάλετε πάνω σε φύλλα μαρουλιού, πρέπει να είναι… άκρως υγιεινά.
Ωμά λαχανικά, με λίγο ντιπ
Τα ωμά λαχανικά, μπορεί να σας φαίνονται άγευστα τις περισσότερες φορές. Ένας τρόπος για να τα νοστιμίσετε, είναι να τα «βουτήξετε» σε κάποιο ντιπ (μπορεί να είναι και ένα σκέτο γιαούρτι). Ο λόγος που το κάνουμε, είναι για να τα καταναλώνουμε ωμά, που σίγουρα είναι περισσότερο ωφέλιμα για τον οργανισμό μας.
Λαχανικά να τα πιείτε στο ποτήρι
Φρέσκος χυμός λαχανικών και φρούτων; Ό, τι το καλύτερο για τον οργανισμό. Μάλιστα για το χυμό λαχανικών δεν θα χρειαστείτε ούτε αποχυμωτή. Ένα μπλέντερ αρκεί. Τα υλικά, είναι δική σας επιλογή. Η γεύση ποικίλλει ανάλογα με τις «πρώτες ύλες» που χρησιμοποιείτε. Η προσθήκη μικρής ποσότητας νερού, βοηθά σημαντικά στη νοστιμιά τους. Κάθε γουλιά από το χυμό λαχανικών, είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τον οργανισμό μας.

  
click@Life