Οστεοπόρωση: μπορούμε να την προλάβουμε

Γνωρίζουμε ότι τα οστά μας είναι ζωντανοί ιστοί που συνεχώς αλλάζουν. Από τη στιγμή της γέννησής μας μέχρι τα πρώτα χρόνια της ενηλικίωσης τα οστά μας αναπτύσσονται και δυναμώνουν. Η μεγαλύτερη πυκνότητα των οστών παρατηρείται γύρω στα 20 μας χρόνια.

Καθώς μεγαλώνουμε τα κύτταρα των οστών μας καταστρέφονται και νέα δημιουργούνται. Στα άτομα με οστεοπόρωση η απώλεια οστικής μάζας ξεπερνά τη δημιουργία νέων οστών. Τα οστά γίνονται πορώδη, εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα.

Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια, στην οποία η πυκνότητα και η ποιότητα των οστών μειώνεται.  Η απώλεια οστικής μάζας πραγματοποιείται σιωπηλά και σταδιακά. Συχνά δεν υπάρχουν συμπτώματα μέχρι να προκύψει το πρώτο κάταγμα. Σε όλο τον κόσμο 1 στις 3 γυναίκες άνω των 50 και 1 στους 5 άντρες βρίσκονται σε κίνδυνο οστεοπορωτικού κατάγματος.

Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης:
-Γυναικείο φύλο
-Χαμηλό βάρος ή μικρό μέγεθος σκελετού
-Προχωρημένη ηλικία
-Οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης
-Εμμηνόπαυση
-Χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης (για τους άνδρες)
-Κάπνισμα
-Υπερβολική κατανάλωση καφείνης και αλκοόλ

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά βήματα που μπορούν να γίνουν για την πρόληψη και τη διάγνωση της οστεοπόρωσης. Είναι πλέον σε μεγάλο βαθμό θεραπεύσιμη και με συνδιασμό αλλαγών στον τρόπο ζωής και κατάλληλης ιατρικής παρακολούθησης, πολλά κατάγματα μπορούν να προληφθούν.

Γενικά τρία είναι τα σημεία που πρέπει να δώσουμε έμφαση:
-Επαρκής πρόσληψη Ασβεστίου (Ca)
-Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D
-Άσκηση

Πηγές πλούσιες σε Ca
-γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, σκληρά τυριά (πχ ελβετικό, γραβιέρα, τσένταρ), μοτσαρέλα, cottage cheese
-σαρδέλες (με το κόκκαλο), σολομός ροζ/κόκκινος σε κονσέρβα (με το κόκκαλο), αθερίνα
-μαϊντανός, βασιλικός, σέλινο, άνηθος
-αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι, κουκουνάρι
-ξερά σύκα, πορτοκάλι, βερύκοκα
-γογγύλια, μπρόκολο, σπανάκι, σέσκουλα, λάχανο iceberg, μπάμιες,πικραλίδα
-σόγια, τόφου, άσπρα φασόλια

Βιταμίνη D
Στην απορρόφηση του ασβεστίου βοηθάει η βιταμίνη D, την οποία το σώμα μας παράγει μετά από έκθεση στον ήλιο. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να εκθέτουμε τον εαυτό μας για τουλάχιστον 15΄ την ημέρα στον ήλιο. Μην ξεχνάμε ότι τα περισσότερα κατάγματα παρατηρούται σε ηλικιωμένους που δεν βγαίνουν συχνά από το σπίτι. Άλλες πηγές βιταμίνης D είναι:

-τα λιπαρά ψάρια (π.χ ρέγγα),
-τα ενισχυμένα με βιταμίνες δημητριακά και γάλα,
-το μουρουνέλαιο.

Άσκηση
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη απώλειας της οστικής μάζας. Παρόλο που το καλύτερο είναι να αρχίσει κανείς να αθλείται όσο είναι νέος (για να «χτίσει» γερά κόκκαλα), δεν είναι ποτέ αργά για να επωφεληθείτε. Η άσκηση βοηθάει στην παραγωγή επιπλέον οστικών κυττάρων, επιβραδύνοτας έτσι την απώλεια οστικής μάζας. Επιπλέον βελτιώνει την ισορροπία, την αντοχή, την ευκαμψία κι έτσι μειώνονται οι πτώσεις και τα κατάγματα που συχνά συνδέονται με οστεοπόρωση.

Άλλα θρεπτικά συστατικά

Πρωτεϊνες
Είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της οστικής μάζας κατά τη γήρανση. Η έλλειψή τους στερεί τους μύες από αντοχή, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο για πτώσεις και κατάγματα. Οι ηλικιωμένοι συχνά δεν προσλαμβάνουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, λόγω προβλημάτων με την οδοντοστοιχία τους, αλλά και απώλειας της γεύσης. Καλές πηγές είναι:
-άπαχα κόκκινα κρέατα, πουλερικά, ψάρια
-αυγά, γαλακτοκομικά
-όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηροί καρποί και σπόροι

Μαγνήσιο
Το μεγαλύτερο ποσοστό του μαγνησίου στο σώμα μας (~65%) βρίσκεται στα οστά, όπου μαζί με το ασβέστιο και τον φώσφορο βοηθούν στο σχηματισμό γερών οστών. Αν και σε καλά τρεφόμενους πλυθησμούς η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι σπάνια, ωστόσο μερικές φορές οι ηλικιωμένοι βρίσκονται σε κίνδυνο για ήπια ανεπάρκεια, καθώς η απορρόφηση του μαγνησίου μειώνεται με την ηλικία. Καλές πηγές μαγνησίου είναι:
-δημητριακά ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης, πλιγούρι
-ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, φυστίκι αράπικο)
-ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, φυστικοβούτυρο
-σπανάκι, κολοκύθα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
-όσπρια (φασόλια μαυρομάτικα και άσπρα, φακές)
-καστανό ρύζι

Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη αυτή βοηθάει στο σχηματισμό της οστεοκαλσίνης, μιας πρωτεϊνης που εμποδίζει την απομάκρυνση του ασβεστίου ( Ca2+) από τα οστά μετά την εμμηνόπαυση. Κάποιες καλές πηγές είναι:
-το λάχανο
-τα λαχανάκια Βρυξελλών
-το μπρόκολο
-το σπανάκι
-τα σπαράγγια
-το φύτρο σιτηρών (δημητριακά ολικής αλέσεως)

Ψευδάργυρος
Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό και τη μεταλλοποίηση των οστών. Σοβαρή ανεπάρκεια συνήθως συνδέεται με δίαιτα φτωχή σε θερμίδες και πρωτεϊνες και συμβάλει στη μειωμένη ανάπτυξη των οστών στα παιδιά. Στους ηλικιωμένους έχει παρατηρηθεί ήπια ανεπάρκεια που θα μπορούσε ενδεχομένως να συμβάλλει στην κακή κατάσταση των οστών. Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι:

-στρείδια
-άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά( ↑ στο σκούρο μέρος)
-δημητριακά και προϊόντα ολικής αλέσεως
-ξηροί καρποί
-όσπρια

Άλλοι παράγοντες
-Κάπνισμα

 Είναι γνωστό ότι το κάπνισμα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων. Η νικοτίνη μειώνει την οστική πυκνότητα και αυξάνει την οστική απώλεια, κάτι που οδηγεί  σε οστεοπόρωση. Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο ACS’ Journal Proteome Research, έδειξε ότι το κάπνισμα κάνει τους ανθρώπους να παράγουν ανησυχητικά μεγάλες ποσότητες δυο πρωτεϊνών που προάγουν μια φυσική διαδικασία καταστροφής των οστών(www.sciencedaily.com)

 

Δαμιανού Πελαγία - Διατροφολόγος-Διαιτολόγος

 behealthybehappybeyou.com/fytokomia.gr