Υγεινά γεύματα για το γραφείο και όχι μόνο

Ας δούμε μερικές ιδέες για εύκολα και υγιεινά γεύματα, που μπορούμε να απολαμβάσουμε στο γραφείο (σε ταπεράκι), αλλά και στο σπίτι μας.

Σαλάτα με σπανάκι και καπνιστό σολομό

Ετοιμάστε από το σπίτι μία πλούσια σαλάτα με δροσερά φύλλα από σπανάκι, στα οποία μπορείτε να προσθέσετε και ρόκα, λίγη τριμμένη παρμεζάνα και λίγα κρουτόν. Πάρτε καπνιστό σολομό σε φέτες, κόψτε τον σε μικρά κομματάκια, σοτάρετέ τον από το βράδυ σε λίγο βούτυρο και πασπαλίστε τον με λίγο πιπέρι. Αναμείξτε τα υλικά της σαλάτας από το βράδυ στο τάπερ που θα πάρετε το πρωί στο γραφείο.

Σε ένα μικρό βαζάκι βάλτε λίγο ελαιόλαδο, το οποίο μπορείτε να έχετε μόνιμα σε ένα ντουλαπάκι στο γραφείο, και πάρτε μαζί και ένα λεμόνι. Την ώρα του μεσημεριανού σας ρίξτε λάδι και λεμόνι, ανακατέψτε και έχετε ένα εξαιρετικό πιάτο που θα σας χορτάσει για λίγες ακόμα ώρες.

Tip: Επειδή ο καπνιστός σολομός είναι σχετικά ακριβός, μπορείτε να τον αντικαταστήσετε με μία μικρή κονσέρβα τόνου σε νερό.

Ρεβίθια στο πήλινο 

Τα ρεβίθια έχουν παραπάνω σίδηρο από κάθε άλλο όσπριο, ενώ με την μορφή αυτή «βολεύει» να τα πάρετε στο γραφείο γιατί δεν είναι σούπα.

Τι θα χρειαστείτε: 250 γρ - 300 γρ. ρεβύθια (αποφλοιωμένα) 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο 1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες (προαιρετικά), 2-3 ντομάτες φρέσκιες ψιλοκομμένες, 1 καρότο ψιλοκομμένο, 1/2 πράσινη πιπεριά σε κομματάκια, 1-2 καυτερές πιπεριές (προαιρετικά), μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι λάδι.

Τι θα κάνετε: Βάζετε τα ρεβίθια, από το προηγούμενο βράδυ, στο νερό να φουσκώσουν, με νερό να τα σκεπάζει. Την άλλη μέρα, τα βράζετε στη χύτρα περίπου 10 λεπτά και τα σουρώνετε. Τσιγαρίζετε το κρεμμύδι, με την πιπεριά, για λίγο ρίχνετε και το σκορδάκι, μαζί και το καρότο. Σβήνετε με τη ντομάτα, ρίχνετε το αλάτι και το πιπέρι και τα αφήνετε να πάρουν 2-3 βράσεις. Προς το τέλος, ρίχνετε και τον μαϊντανό. Σε ένα πήλινο σκεύος που μετά θα σκεπάσετε, απλώνετε τα ρεβίθια και τα περιχύνετε με τη σαλτσούλα που ετοιμάσατε. Τα βάζετε στον φούρνο και ψήνετε για 2 ώρες περίπου. Πριν τελειώσει ο χρόνος ψησίματος, ξεσκεπάζετε να πάρει λίγο χρώμα το φαγητό. Tip: Συνοδεύσετε το φαγητό σας με μία φέτα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, ενώ σε ένα αλουμινόχαρτο μπορείτε να έχετε λίγη φέτα.

Κοτόπουλου με μπρόκολο 

Ιδανικό πιάτο για το γραφείο, light αλλά και υγιεινό καθώς περιέχει σημαντικές πρωτεΐνες και βιταμίνες, ενώ τρώγεται ευχάριστα και κρύο.

Τι θα χρειαστείτε: 8 μπουτάκια κοτόπουλου (χωρίς το κόκαλο) 2 κ. σούπας αλεύρι 2 κ. σούπας παρθένο ελαιόλαδο 1 κ. καφέ φυλλαράκια από φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένα 1 κ. καφέ φυλλαράκια από φρέσκο δυόσμο, ψιλοκομμένα 250 ml λευκό ξηρό κρασί 500 γραμμ. μπουκετάκια πράσινου μπρόκολου 125 ml γιαούρτι στραγγιστό

Τι θα κάνετε: Αναμειγνύετε το αλεύρι με το αλατοπίπερο και πασπαλίζετε τα μπουτάκια του κοτόπουλου. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και ροδίζετε τα μπουτάκια από όλες τις πλευρές. Τα βγάζετε και τα αφήνετε να στραγγίξουν σε απορροφητικό χαρτί. Προσθέτετε όσο αλεύρι περίσσεψε στο τηγάνι και ρίχνετε τον δυόσμο, το θυμάρι και το κρασί. Τα ανακατεύετε καλά, μεταφέρετε το κοτόπουλο σε μια πήλινη γάστρα και το περιχύνετε με το μείγμα του αλευριού. Βάζετε τη γάστρα στον φούρνο και ψήνετε στους 220°C για 30 λεπτά. Στο μεταξύ βράζετε το μπρόκολο σε βραστό αλατισμένο νερό για 3 λεπτά και το σουρώνετε καλά. Βγάζετε το κοτόπουλο από τον φούρνο και τοποθετείτε τα μπουκετάκια του μπρόκολου στα κενά ανάμεσα στα μπουτάκια. Τα περιχύνετε με τους χυμούς που μαζεύτηκαν στο σκεύος, σκεπάζετε τη γάστρα και ψήνετε για άλλα 15 λεπτά. Σερβίρετε το κοτόπουλο και το μπρόκολο σε μια πιατέλα, ανακατεύετε το γιαούρτι με τη σάλτσα που έμεινε στη γάστρα και περιχύνετε με αυτό το μείγμα το φαγητό.Τέλος προσθέτετε και τις πατάτες και αφήνετε το φαγητό να βράσει για 20 λεπτά. Τώρα ρίχνετε το αλάτι και το πιπέρι. Tip: Μπορείτε, αντί για πατάτες, να συνοδεύσετε το πιάτο με λίγο ρύζι.

Πατατοσαλάτα με γαλοπούλα

Μία ακόμα ωραία ιδέα για ελαφρύ, γευστικό και υγιεινό γεύμα στο γραφείο είναι να βράσετε πατάτες σε μία κατσαρόλα και φιλετάκια γαλοπούλας σε μία άλλη. Έπειτα προσθέτετε ό,τι «πρασινάδα» θέλετε: Ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι, πράσινες ελιές κομμένες σε ροδέλες, κάπαρη, τριμμένο καρότο, μαϊντανό και άνηθο, καλαμπόκι (από κονσέρβα), ρίγανη ή εστραγκόν. Το μυστικό για να «τονώσετε» την γεύση είναι στο «ζουμάκι». Ραντίστε την σαλάτα σας με ελαιόλαδο, μπόλικη μουστάρδα, αλατοπίπερο και λίγη πάπρικα. Για να εκτινάξετε τη γεύση μπορείτε να ραντίσετε και με λίγη σόγια, αλλά σε αυτή την περίπτωση αποφύγετε το αλάτι. Tip: Αν θέλετε αν αποφυγέτε τις δυσάρεστες οσμές αποφύγετε να βάλετε κρεμμύδι στην πατατοσαλάτα.


in2life.gr/fytokomia.gr