Η ειδικός προτείνει: διατροφικό πλάνο για όσους εργάζονται πολύ
Αν η δουλειά σάς τρώει πολύ
περισσότερο χρόνο απ’ όσο θα έπρεπε, δείτε πώς να κρατήσετε τη διατροφή
σας υγιεινή και ισορροπημένη, με τις ιδέες που σας δίνει η
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Αιμιλία Βασιλοπούλου.Η ειδικός Αιμιλία Βασιλοπούλου υποδεικνύει έξυπνες ιδέες και εύκολα tips που μπορούν να βοηθήσουν τους εργαζόμενους να μην αγχώνονται με ένα ακόμα θέμα κατά τη διάρκεια της εργασίας τους, πέραν αυτής καθαυτής.
Σχεδιασμός διαιτολογίου
- Απαρτίζεται από 3 κυρίως μεγάλα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) την ημέρα και 2 μικρότερα ενδιάμεσα (δεκατιανό, απογευματινό).
- Στην περίπτωση αυξημένου αισθήματος πείνας καταναλώστε απεριόριστη σαλάτα ή 1 επιπλέον φρούτο ή 1 γιαούρτι 0-2% ή 1 ποτήρι γάλα 1.5%.
- Πίνετε τουλάχιστον 5-6 ποτήρια νερό ημερησίως και προσοχή στην αποφυγή αισθήματος δίψας κατά τη διάρκεια της ημέρας, που υποδηλώνει αφυδάτωση.
- Καταναλώστε καφέ, τσάι και άλλα αφεψήματα με μέτρο (έως 2-3 την ημέρα) με χρήση υποκαταστάτων ζάχαρης (ζαχαρίνη).
- Αποφύγετε να καταναλώνετε πολύ λιπαρά τυριά και λιπαρές ύλες άλλες πέραν του ελαιολάδου. Εναλλακτικά του λαδιού αντικαταστήστε για κάθε 1 κ.γλ με 10 κομμάτια ξηρούς καρπούς, κατά προτίμηση αμύγδαλα, καρύδια και φουντούκια ή με 5 ελιές.
- 30 γρ. δημητριακά ολικής αλέσεως+1 ποτήρι γάλα 1.5% ή 1 γιαούρτι 0-2%
- 1 ποτήρι γάλα 1.5% ή 1 γιαούρτι 0-2%+1 φέτα ψωμί (30γρ) ολικής αλέσεως+1 κ.γλ μέλι ή μαρμελάδα
- 1 τοστ με τυρί, ντομάτα+1 φρούτο
- 1 γιαούρτι 0-2%+2 φρούτα
- 1 γιαούρτι 0-2%+5-6 καρύδια+1 κ.γλ μέλι+2 φρυγανιές
- 1 μπάρα δημητριακών
- Σαλάτα του καίσαρα: 60 γρ. κοτόπουλο ψητό ή βραστό+1.5 κούπα σαλάτα πράσινη με 1 κ.σ ελαιόλαδο+2 φρυγανιές τεμαχισμένες μέσα στη σαλάτα+3 κ.γλ τυρί κίτρινο τριμμένο
- Μακαρονοσαλάτα: 1 κονσέρβα τόνου σε νερό (100 γρ.)+1.5 κούπα κολοκύθι, καρότο, μπρόκολο+110 γρ. μακαρόνια νερόβραστα+2 κ.γλ ελαιόλαδο
- Σαλάτα του chef: 1 αβγό βραστό, 30 γρ. τυρί, 2 φρυγανιές, 1 κ. σούπας μαγιονέζα light +1.5 κούπα σαλάτα ντομάτα, μαρούλι+½ κούπα καλαμπόκι
- Ψητά λαχανικά με σως βινεγκρέτ+50 γρ. τυρί κίτρινο+1 φέτα ψωμί
- 150 γρ. ρύζι νερόβραστο με μανιτάρια+1 γιαούρτι 2%
- 2 καλαμάκια χοιρινά+1 πίτα ψητή αλάδωτη+ντοματοσαλάτα+1 κ.σ λάδι
- 1 ντάκο κρητικό με 50 γρ. τυρί φέτα, ντομάτα, 5 ελιές
- 1 μπαγκέτα με 30 γρ. τυρί κίτρινο, 30 γρ. ζαμπόν γαλοπούλας βραστό, ντομάτα, μαρούλι, 1 κ.σ μαγιονέζα light
- 1 τσιαπάτα με 60 γρ. κοτόπουλο, 1 κ.γλ μουστάρδα, 30 γρ. τυρί κίτρινο, ντομάτα
- 1 αραβική πίτα με λάχανο, καρότο, πιπεριές, ντομάτα+50 γρ. ανθότυρο
- 200 γρ. πατάτες βραστές+1 αβγό βραστό+λίγο φρέσκο κρεμμύδι+λεμόνι, μουστάρδα, 2 κ.γλ λάδι, άνηθο
- 1 χωριάτικη σαλάτα με 50 γρ. τυρί φέτα, 150 γρ. μακαρόνια βίδες+1 κ.σ λάδι
- 1 πράσινη σαλάτα με 1 ντομάτα, ρόδι, 50 γρ. τυρί κίτρινο και 10 καρύδια+2 κ.γλ λάδι+2 φρυγανιές
- 90 γρ. κοτόπουλο στο φούρνο με 200 γρ. πατάτες στο φούρνο+σαλάτα εποχής
- 1 σουβλάκι με πίτα αλάδωτη, πατάτες τηγανητές, ντομάτα, καλαμάκι χοιρινό+σαλάτα εποχής
- 1,5 κούπα φασολάκια ή μπάμιες+50 γρ. τυρί φέτα+1 φέτα ψωμί
- 200 γρ. λαχανόρυζο, σπανακόρυζο, πρασόρυζο+50 γρ. τυρί φέτα+1 φέτα ψωμί
- 2 τοστ με τυρί, ζαμπόν γαλοπούλας άπαχο, ντομάτα+1 ποτήρι γάλα 1,5%
- 120 γρ. μπιφτέκια+100 γρ. πουρέ πατάτας+σαλάτα εποχής με 2 κ.γλ λάδι
- Μαρουλοσαλάτα με 1 τόνο σε νερό και 1 κ.γλ μαγιονέζα+2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί
- 150 γρ. μακαρόνια πένες+100 γρ. καλαμπόκι+ντομάτα, κολοκυθάκια βραστά, καρότα+50 γρ. τυρί κίτρινο+1 κ.σ λάδι
- 120 γρ. μοσχάρι βραστό λεμονάτο+150 γρ. ρύζι+1 κούπα σαλάτα εποχής+2 κ.γλ λάδι
- 1 γιαούρτι 0-2%+1 φρούτο
- 2 φρούτα
- 1 γιαούρτι 0-2%+1 κ.γλ γλυκό του κουταλιού
- 1 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη
- 2 σοκολατάκια υγείας
Οι μερίδες πρέπει να τροποποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη φυσική κατάσταση/δραστηριότητα, υγεία και τις ανάγκες του ατόμου.
Δρ Αιμιλία Βασιλοπούλου, BSc, PhD, Post-Doc, Λέκτορας Τμ. Διατροφής Πανεπιστημίου Λευκωσίας, Κλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος, Διδάκτορας Ιατρικής Σχολής Παν.Αθηνών στην τροφική αλλεργία-δυσανεξία, http://all-diet.gr/
<< Αρχική σελίδα