Anemoni: Τα συμπληρώματα μαγνησίου μειώνουν την αρτηριακή πίεση

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάνω από 325 βιοχημικές αντιδράσεις μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιοπάθεια, εγκεφαλικό, υπέρταση, πονοκέφαλο, ημικρανίες,
οστεοπόρωση και στρες. Επίσης, χωρίς αρκετό μαγνήσιο στον οργανισμό, επιταχύνεται η διαδικασία της γήρανσης καθώς το ιχνοστοιχείο βρίσκεται στα μιτοχόνδρια, όπου παράγεται η ενέργεια, και προστατεύει τα τελομερή.
Η επίσημη σύσταση για την πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή είναι 320-420 mg την ημέρα (6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους).
Τώρα μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Hypertension από ερευνητές του Indiana University με επικεφαλής τον δρ Yiqing Song, καθηγητή επιδημιολογίας, βρήκε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Η μελέτη είναι μια μετα-ανάλυση που βασίστηκε στα ευρήματα 34 προηγούμενων ερευνών, στις οποίες είχαν συμμετάσχει 2.028 άτομα. Η πρόσληψη μαγνησίου των συμμετεχόντων στις μελέτες αυτές, από τη διατροφή και τα συμπληρώματα μαγνησίου, κυμαινόταν από 240 έως 960 mg την ημέρα.
Διαπιστώθηκε ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης μαγνησίου και των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Αυτό ενδεχομένως να οφείλεται στο ότι το μαγνήσιο διαστέλλει τις αρτηρίες και βελτιώνει την ροή του αίματος, με αποτέλεσμα να μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Το μαγνήσιο ρίχνει την αρτηριακή πίεση

Το συμπέρασμα της μετα-ανάλυσης είναι ότι μια πρόσληψη 368 mg την ημέρα από συμπληρώματα μαγνησίου επί τρεις μήνες σχετίζεται με μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (η μεγάλη πίεση) κατά 2 mm Hg και της διαστολικής πίεσης (μικρή) κατά 1,78 mm Hg. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα οφέλη του μαγνησίου στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης είναι μεγαλύτερα για όσους έχουν ανεπάρκεια ή έλλειψη.
Παρότι το ιχνοστοιχείο υπάρχει σε διάφορες τροφές, η έλλειψη στον ανθρώπινο οργανισμό είναι συχνή. Οι πιο πλούσιες τροφές σε μαγνήσιο είναι τα φύκια, ο κολοκυθόσπορος, ο ηλιόσπορος, το ταχίνι, το σουσάμι, το κακάο, η σοκολάτα, τα αμύγδαλα, το σκουμπρί, τα στρείδια, τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ψωμί ολικής άλεσης, το φύτρο σιταριού, οι μπανάνες, το αβοκάντο, τα σύκα και το “σκληρό” νερό. Δείτε αναλυτικά ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο:

Το μαγνήσιο στις τροφές (mg ανά 100 γραμμάρια)

Φύκια	760
Κολοκυθόσποροι	550
Ηλιόσποροι	390
Ταχίνι	380
Σουσάμι	370
Κακάο	350
Σοκολάτα	290
Αμύγδαλα	268
Κάσιους	260
Σπόροι σόγιας (ή αλεύρι)	250
Σόγια	250
Φιστίκια	175
Φουντούκια ψίχα	160
Φασόλια ξερά	160
Καρύδια ψίχα	160
Φιστικοβούτυρο	150
Ρεβίθια	130
Μπιζέλια ξερά	130
Σκουμπρί	97
Ιππόγλωσα	97
Σπανάκι	88
Στρείδια	87
Ψωμί ολικής άλεσης	82
Κινόα	64
Σολομός	60
Μαϊντανός	50
Σύκα (αποξηραμένα)	50
Αυγά τηγανητά	39
Αβοκάντο	30
Μπανάνες	27
Μπρόκολο	21

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Πρέπει κάποιος να ξέρει σε ποιες τροφές υπάρχει το μαγνήσιο ώστε να τις εντάξει στη διατροφή του. Αυτό είναι σημαντικό γιατί η απορρόφησή του παρουσιάζει μεγάλη διαφορά από άτομο σε άτομο και κυμαίνεται από 20 έως 70%. Απλές καθημερινές συνήθειες, όπως ο καφές και το αλκοόλ μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου διότι λειτουργούν ως διουρητικά και απομακρύνουν το μέταλλο από το σώμα.
1. Σπανάκι και πράσινα λαχανικά: Τα λαχανικά είναι οι σούπερ ήρωες της διατροφής διότι προσφέρουν τις υπηρεσίες τους σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά χωρίς πολλές θερμίδες. Η πιο πλούσια πηγή μαγνησίου βρίσκεται στον “παππού” των λαχανικών, στα φύκια της θάλασσας τα οποία αποδίδουν 760 mg ανά 100 γραμμάρια. Όμως πιο προσιτό είναι το σπανάκι, ωμό ή μαγειρεμένο που προσφέρει 79 mg ανά 100 γραμμάρια, το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Το μόριο της χλωροφύλλης που δεσμεύει την ηλιακή ενέργεια και έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργούνται οι υδατάνθρακες έχει ένα άτομο μαγνησίου στο κέντρο του. Άρα τα πράσινα φυτά περιέχουν αρκετό μαγνήσιο αφού χωρίς αυτό δεν θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν την ηλιακή ενέργεια.
2. Κολοκυθόσποροι και ξηροί καρποί. Οι σπόροι της κολοκύθας είναι πρωταθλητές σε περιεκτικότητα μαγνησίου. Τα 100 γραμμάρια προσφέρουν 550 mg, το 130-150% της συνιστώμενης ποσότητας. Οι ηλιόσποροι και το σουσάμι επίσης έχουν πολύ μαγνήσιο, 370-390 mg ανά 100 γραμμάρια. Το ταχίνι έχει αρκετό σουσάμι αλλά και πολλές θερμίδες. Εναλλακτικές επιλογές στην κατηγορία των ξηρών καρπών είναι τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φουντούκια και τα φιστίκια. Όλα αυτά μπορούν να εμπλουτίζουν τις σαλάτες. Ειδικότερα, 23 αμύγδαλα προσφέρουν 77 mg μαγνησίου, το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
3. Μαύρη σοκολάτα και κακάο. Αν υπάρχει μια καλή δικαιολογία για κατανάλωση σοκολάτας, αυτή είναι το μαγνήσιο που περιέχει. Τα 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας έχουν 327 mg, σχεδόν όσο είναι απαραίτητο μέσα σε μια μέρα. Οι μελέτες δείχνουν ότι η σοκολάτα ασκεί προστατευτική επίδραση στην περίπτωση του διαβήτη τύπου 2 και οι ερευνητές υποθέτουν πως ένας λόγος γι’ αυτό είναι το μαγνήσιο το οποίο αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων απέναντι στην ινσουλίνη. Προσοχή όμως γιατί η σοκολάτα έχει αρκετές θερμίδες. Η σκόνη του κακάο έχει ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα από τη μαύρη σοκολάτα, περίπου 400 mg ανά 100 γραμμάρια.
4. Σκουμπρί και στρείδια. Είναι γνωστό ότι τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία διότι έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Το σκουμπρί αποτελεί και εξαιρετική πηγή μαγνησίου αφού τα 100 γραμμάρια δίνουν 92 mg, το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Δεν είναι το μόνο ψάρι που έχει μαγνήσιο. Η ιππόγλωσσα περιέχει παρόμοια ποσότητα. Τα στρείδια και ο σολομός έχουν 87 mg και 60 mg μαγνήσιο αντίστοιχα ανά 100 γραμμάρια. Δώστε σημασία στα φρέσκα ψάρια και θαλασσινά.
5. Ψωμί ολικής άλεσης και φύτρο σιταριού: Τα τρόφιμα που βασίζονται στο επεξεργασμένο αλεύρι δεν έχουν αρκετό μαγνήσιο γιατί η επεξεργασία αφαιρεί τουλάχιστον το 80% των θρεπτικών συστατικών. Όμως το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει 82 mg ανά 100 γραμμάρια. Επίσης, η κατανάλωση 100 γραμμαρίων φύτρου σιταριού καλύπτει τουλάχιστον τη μισή ημερήσια ανάγκη σε μαγνήσιο.
6. Σπόροι σόγιας και όσπρια: Οι σπόροι σόγιας είναι πολύ πλούσιοι σε μαγνήσιο έχοντας 280 mg ανά 100 γραμμάρια. Επίσης έχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και αμινοξέα. Το φυτικό οξύ ωστόσο που υπάρχει στη σόγια ενδεχομένως να εμποδίζει την απορρόφηση του μαγνησίου. Άλλες καλές πηγές είναι τα φασόλια, τα ρεβίθια και τα μπιζέλια.
7. Μπανάνες, αβοκάντο και σύκα. Από τα φρούτα, οι μπανάνες είναι διάσημες για το κάλιο που περιέχουν αλλά περιλαμβάνουν και ικανοποιητικές ποσότητες μαγνησίου. Μια μπανάνα 100 γραμμαρίων προσφέρει 27 mg μαγνήσιο, το 7% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Δεν πρόκειται για κάτι θεαματικό αλλά η μπανάνα βρίσκεται εύκολα στην αγορά. Το ενδιαφέρον είναι ότι το αβοκάντο μοιάζει με την μπανάνα διότι έχει παρόμοιες ποσότητες σε κάλιο και σε μαγνήσιο, και μάλιστα λίγο παραπάνω. Τα αποξηραμένα σύκα έχουν 50 mg ανά 100 γραμμάρια.
8. Νερό. Ναι, το νερό μπορεί να αποτελέσει μια αξιοσημείωτη πηγή με την προϋπόθεση ότι είναι “σκληρό”, δηλαδή πλούσιο σε μέταλλα. Οι διαφορές ανάμεσα στο σκληρό και το μαλακό νερό είναι μερικές φορές τεράστιες. Μπορεί να υπάρχουν 400 mg μαγνησίου σε ένα λίτρο σκληρού νερού και μόλις 6 mg σε ένα λίτρο μαλακού νερού. Μια αιτία χαμηλής πρόσληψης μαγνησίου για μερικά άτομα είναι η κατανάλωση εμφιαλωμένου ή φιλτραρισμένου νερού το οποίο είναι φτωχό σε μαγνήσιο. Πλούσιο σε μαγνήσιο είναι το νερό Λουτρακίου.
Να σημειωθεί ότι η έλλειψη μαγνησίου είναι δύσκολο να εντοπιστεί με μια απλή εξέταση αίματος διότι το ιχνοστοιχείο λειτουργεί κυρίως σε κυτταρικό επίπεδο.