Anemoni: Σάκχαρο στο Αίμα: Πως θα μειώσετε τις ενδείξεις;

Έχετε πρόβλημα με την απότομη αύξηση του σακχάρου ή αλλιώς, γλυκόζης, στο αίμα σας; Μήπως έχετε διαγνωστεί με ινσουλινοαντίσταση ή δυσανεξία στη γλυκόζη ή Σακχαρώδη Διαβήτη 2?

Αν νιώθετε συνεχώς ανασφαλείς με το τρόφιμο που επιθυμείτε να φάτε ότι θα ανέβουν επικίνδυνα τα επίπεδα γλυκόζης σας, είτε σας μοιάζει σαν άπιαστο όνειρο να γευτείτε το αγαπημένο σας ζυμαρικό ή επιδόρπιο, χωρίς να έχετε τύψεις, τότε αξίζει τον κόπο να διαβάσετε τις παρακάτω απλές οδηγίες από τον Αμερικάνικο Οργανισμό Διαβητικών.

Η φιλοσοφία του σωστού συνδυασμού ώστε να ελέγχετε την πιο ομαλή αύξηση του σάκχαρο στο αίμα σας μετά από κάθε γεύμα ή σνακ, είναι ο συνδυασμός, τόσο του τύπου των υδατανθράκων που έχει η τροφή, όσο και του Γλυκαιμικού της Δείκτη (Γ.Δ – δείχνει πόσο γρήγορα ανεβαίνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα), καθώς θα πρέπει να είναι όσο γίνεται χαμηλός προς μέτριος, δηλ: Το κάθε σνακ – γεύμα είναι προτιμότερο να αποτελείται από σύνθετους Υδατάνθρακες (κι όχι απλά σάκχαρα π.χ. ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, σιρόπι), κυρίως χαμηλού – μέτριου Γ.Δ ΚΑΙ Πρωτεΐνες Ή/ΚΑΙ Λίπος. Έτσι, μπορούμε να συνδυάζουμε Υδατανθρακούχα τρόφιμα (ροζ στήλη) με Πρωτεϊνούχα τρόφιμα (μπλε στήλη) ή/και λιπαρά τρόφιμα ή να επιλέγουμε τρόφιμα που έχουν εξίσου σημαντική ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών (πράσινη στήλη).

ΟΜΑΛΗ ΓΛΥΚΟΖΗ ΑΙΜΑΤΟΣ = Σύνθετοι ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ + ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ / ΛΙΠΟΣ

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΟΥΧΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
χαμηλού – μέτριου Γ.Δ
Αρτοσκευάσματα Ολ. Άλεσης, σιτάρι, σίκαλη, βρώμη, κριθάρι (ψωμί, πίττα, φρυγανιά, κουλούρι) Δημητριακά Πρωινού ολ.Άλεσης, Βρώμη, Μούσλι,Ρύζι (καστανό/άγριο ή μακρίκοκκο, basmati), κουσκούς, Ζυμαρικά (βρασμένα για 5-20 λεπτά), Γλυκοπατάτα, Καλαμπόκι, Φρούτα (Όχι Καρπούζι, Πεπόνι, Ανανά)
ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
άπαχα και ημιάπαχα (χαμηλό Γ.Δ)
Κρέας άπαχο, χωρίς ορατό λίπος, Πουλερικά χωρίς πέτσα, Κιμάς με περιορισμένη περιεκτικότητα σε, λίπος, Ψάρι – Θαλασσινά, Τόνος / Σαρδέλα, Αβγό, Τυρί (Λευκό – Κίτρινο) διαίτης, Χαλούμι διαίτης, Αναρή
ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ + ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ (χαμηλό Γ.Δ)
Γάλα Φρέσκο 0 – 1,5% λίπος, Γιαούρτι 0-2%, Όσπρια (Φακές, Φασόλια, Λουβιά, Ρεβίθια) – Φάβα, Λαχανικά Μη Αμυλούχα (αγγουράκι ,τομάτα, κραμπί, μελιτζάνα, πιπέρι, πράσινα φυλλλώδη)

ΕΠΕΞΗΓΗΣΗ

Συνδυάζετε ένα τρόφιμο από την ροζ στήλη με άλλο τρόφιμο από την μπλε στήλη, ώστε ο Γ.Δ. του γεύματος να μην είναι υψηλός, με προσοχή στην ποσότητα που το καταναλώνετε.
Οι τροφές στην πράσινη στήλη δεν χρειάζεται απαραίτητα να συνδυαστούν με άλλο τρόφιμο, κι έτσι μπορείτε να τις καταναλώσετε και μόνες τους.
Όσο πιο πολύ ώριμο είναι το φρούτο / λαχανικό που καταναλώνετε, τόσο πιο ψηλό Γ.Δ έχει.
Όση περισσότερη επεξεργασία γίνεται στο τρόφιμο, τόσο μεγαλύτερος και ο Γ.Δ, π.χ. μια λιωμένη πατάτα έχει μεγαλύτερο Γ.Δ. σε σύγκριση με μια ολόκληρη πατάτα τζάκετ.
Όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος μαγειρέματος, τόσο μεγαλύτερος και ο Γ.Δ. π.χ. τα μακαρόνια al dente έχουν μικρότερο Γ.Δ. από τα μακαρόνια που μαγειρεύονται περισσότερο.
Όσο πιο σύνθετο είναι το φαγητό που φτιάχνετε, τόσο πιο ομαλή η αύξηση του σακχάρου: π.χ. Αν φάτε μόνο βραστό ρύζι ανεβάζει πιο απότομα το σάκχαρο, σε σχέση με αν φάτε βραστό ρύζι ΚΑΙ προσθέσετε και κοτόπουλο και λαχανικά. Τα αναψυκτικά τύπου light ή zero δεν περιέχουν υδατάνθρακες και έχουν μηδενικές θερμίδες. Για αυτό το λόγο μπορούν να καταναλώνονται ελεύθερα.

Συμβουλή:

Είναι καλό να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων! Στην ιστοσελίδα http://www.glycemicindex.com/ μπορείτε να βρείτε μια βάση δεδομένων με διάφορα τρόφιμα και τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη και του φορτίου.

Εν κατακλείδι, η επιστημονική κοινότητα συστήνει την προσοχή, όπως το κάθε άτομο που πρέπει να προσέξει περισσότερο τα επίπεδα γλυκόζης αίματος του, να ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, που να καλύπτει τις ανάγκες του και να είναι προσαρμοσμένο στον τρόπο ζωής του. Με αυτό τον τρόπο, μπορεί να πετύχει ένα φυσιολογικό επίπεδο γλυκόζης, τριγλυκεριδίων, χοληστερόλης στο αίμα, Αρτηριακή Πίεση, καθώς και ένα υγιές βάρος, ώστε στο σύνολο να πετύχει μία καλύτερη ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΖΩΗΣ!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
– Ομάδες Τροφίμων και Ισοδύναμα. (American Dietetic Association, 2003)
– American Diabetes Association. Glycemic Index and Diabetes. Last edited: May 14, 2014 – http://www.glycemicindex.com/