Διατροφή και άριστα στο σχολείο: τι συμβουλεύει η ειδικός;

Τα φρούτα και τα λαχανικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και κάνουν καλό σε περιόδους άγχους

Η διατροφή ενός μαθητή παίζει σημαντικό ρόλο στην καθημερινότητά του, αλλά και στις επιδόσεις

του. Τι, όμως, πρέπει να τρώει; Η ειδικός Αναστασία Κόκκαλη, Κλινική Διαιτολόγος–Διατροφολόγος, δίνει την απάντηση.
Το μεθοδικό διάβασμα, η οργάνωση, ο καλός ύπνος και η ψυχολογική ηρεμία είναι οι πιο γνωστοί καθοριστικοί παράγοντες στις σχολικές επιδόσεις και φυσικά στην επιτυχία των εξετάσεων. Όμως, τα τελευταία επιστημονικά ευρήματα αναγνωρίζουν πλήρως και τον αξιόλογο ρόλο της κατάλληλης διατροφής στις πνευματικές επιδόσεις των μαθητών. Ας δούμε, λοιπόν, τι πρέπει να τρώει ένας μαθητής, σύμφωνα με την ειδικό.
Υδατάνθρακες για ενέργεια
Όλα τα γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, οι οποίοι προμηθεύουν τον οργανισμό με γλυκόζη, πηγή ενέργειας του εγκεφάλου απαραίτητη για την μνήμη, τις πνευματικές διεργασίες και την συγκέντρωση. Άριστες πηγές υδατανθράκων αποτελούν τα  μη επεξεργασμένα δημητριακά, το κουάκερ, το μούσλι, το πολύσπορο ψωμί, τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, το ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Άλλη μια σημαντική τροφή κατά του άγχους

Ωμέγα-3 λιπαρά για λιγότερο άγχος
Τα ω3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, αλλά και στον περιορισμό του άγχους. Απαραίτητα, λοιπόν, θεωρούνται τα ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες), τα θαλασσινά, οι ανάλατοι ωμοί ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια) και σπόροι όπως λιναρόσπορος, σουσάμι και σπόροι chia. Πρωτεΐνες για… καλά μυαλά
Οι πρωτεΐνες θεωρούνται απαραίτητες στην διατροφή των μαθητών, όχι μόνο για την σωματική ανάπτυξη, αλλά και για την συμβολή τους στη νοητική λειτουργία. Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών συμβάλλουν στη βιοσύνθεση των νευροδιαβιβαστών (ντοπαμίνης και σεροτονίνης). Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας υπάρχουν στο κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα όσπρια συνδυασμένα με δημητριακά.

Το διάβασμα παίζει τον πρώτο ρόλο, αλλά και η διατροφή μπορεί να βοηθήσει ένα μαθητή, χαρίζοντάς του ενέργεια και όρεξη για... δουλειά

Φρούτα και λαχανικά για προστασία από τις ελεύθερες ρίζες
Τα φρούτα και λαχανικά συμβάλλουν σε μία καλή πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών συστατικών. Συγκεκριμένα τα αντιοξειδωτικά προφυλάσσουν τον εγκέφαλο από τις ελεύθερες ρίζες και συστήνονται σε μεγαλύτερη ποσότητα σε περιόδους άγχους και στρες, όπως είναι και η περίοδος εξετάσεων. Μία καλή και… πολύχρωμη ποικιλία φρούτων και λαχανικών θα εξασφαλίσει την απαραίτητη αντιοξειδωτική προστασία. Ο στόχος είναι 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες του μαθητή σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Φροντίστε τα σνακ των παιδιών να είναι υγιεινά

Τι άλλο πρέπει να προσέξετε στη διατροφή των παιδιών:

• Τα  μεγάλα και πλούσια σε λιπαρά γεύματα θα πρέπει να αποφεύγονται. Οι λιπαρές τροφές καθυστερούν στην έξοδό τους από το στομάχι και έτσι επιμηκύνουν την πέψη και μειώνουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης.
• Φροντίστε και τα επίπεδα ενυδάτωσης. Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση και καλύτερη συγκέντρωση. Το νερό αποτελεί το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης. Αποφύγετε τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, φρουτοποτά,), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, με αποτέλεσμα απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση. Επίσης καλό θα είναι να αποφεύγονται και τα υγρά που περιέχουν καφεΐνη, όπως τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τονωτικά με καφεΐνη, δυνατό μαύρο τσάι και καφές, καθώς μπορεί να απορυθμίσουν τα ωράρια του ύπνου και να προκαλέσουν υπερδιέγερση.
• Το πρωινό γεύμα είναι το πλέον βασικό, καθώς τροφοδοτεί τον οργανισμό με την απαιτούμενη ενέργεια. Από το πρωινό γεύμα μέχρι το βράδυ θα πρέπει να υπάρχουν τακτικά γεύματα ανά 4 ώρες, ώστε να δίνεται η ευκαιρία τροφοδότησης των απαραίτητων συστατικών, αλλά και να αποφευχθούν συμπτώματα κόπωσης, ζάλης, ατονίας και υπνηλίας. Τα σνακ ενδιάμεσα στα γεύματα  διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης στον εγκέφαλο, αρκεί να είναι διατροφικά ισορροπημένα, όπως π.χ. φρούτα, γιαούρτι με μέλι, ανάλατοι ξηροί καρποί, μπάρα δημητριακών, παστέλι.

Η εντατική μελέτη σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή και καλό ύπνο αποτελούν τα εφόδια για καλούς βαθμούς στο σχολείο, αλλά και για την ύψιστη απόδοση στις εξετάσεις!
Αναστασία Κόκκαλη
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Αριστοτέλους 8 Θεσσαλονίκη, 2310 224627
email: anastasiakokkali@hotmail.com 
click@Life