Πώς θα επιτύχετε καλύτερη απορρόφηση σιδήρου μέσα από τη διατροφή;

Ο σίδηρος είναι σημαντικός για την ενέργεια και το ανοσοποιητικό μας

Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Λαμπρινή Μόσχου, μας βοηθάει να κάνουμε τα σωστά διατροφικά

βήματα, προκειμένου να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να απορροφήσει τον σίδηρο που χρειάζεται και να έχει περισσότερη δύναμη κι ενέργεια.
Μιας και ο καιρός αλλάζει και μαζί του φέρνει ιώσεις, καλό θα ήταν να γνωρίζουμε τι μπορούμε να κάνουμε, προκειμένου να έχουμε πιο ενισχυμένο ανοσοποιητικό και έναν γερό οργανισμό. Ένα από τα πιο σημαντικά που θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν, είναι ο σίδηρος. Δείτε μερικές χρήσιμες πληροφορίες για την καλύτερη απορρόφησή του.
Η μορφή του σιδήρου που υπάρχει στις ζωικές τροφές είναι πιο καλά απορροφήσιμη από αυτή που βρίσκεται στις φυτικής προέλευσης τροφές (μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα).
Διεγερτικά όπως τσάι, καφές, αλκοόλ, ζάχαρη είναι όλα ανταγωνιστές των θρεπτικών συστατικών.
Τα φυτικά οξέα παρεμποδίζουν την απορρόφησή του. Τρόφιμα όπως τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτικά οξέα. Γι’αυτό θα είναι καλό, όταν καταναλώνετε αυτές τις τροφές να τις συνδυάζετε με τροφές που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου (βλέπε παρακάτω).

Προσοχή: η υπερβολική λήψη σιδήρου μπορεί να είναι τοξική

Σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνει τοξικός. Όταν υπάρχει πολύς σίδηρος μειώνονται τα επίπεδα του χαλκού, ο οποίος χρειάζεται για τη χρησιμοποίηση του σιδήρου στα ερυθρά αιμοσφαίρια, για την αποφυγή αναιμίας. Επίσης μπορεί να προκαλέσει έλλειψη βιταμίνης C, αλλά και ψευδαργύρου και φωσφόρου. Η παρουσία του ασβεστίου μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου των τροφίμων. Αν έχετε λοιπόν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, φροντίστε να τρώτε σε διαφορετικά γεύματα το κρέας και τα γαλακτοκομικά.
Εάν λαμβάνετε κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου, καλό θα ήταν να το λαμβάνετε με αδειανό στομάχι, μαζί με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι και να περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέχρι να καταναλώσετε το πρωινό σας.
Ο σίδηρος είναι ανταγωνιστικός με τον ψευδάργυρο και γι’αυτό πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία. Παίρνοντας συμπληρώματα σιδήρου, κάτι που συστήνεται στην εγκυμοσύνη, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη ψευδαργύρου, ο οποίος είναι επίσης απαραίτητος για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
Την απορρόφησή του ενισχύουν τροφές που περιέχουν βιταμίνη Ε και C, φυλλικό οξύ, φώσφορο και ψευδάργυρο.

Το κρέας, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το συκώτι είναι τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Ο σίδηρος βρίσκεται στις παρακάτω τροφές:

• Τρόφιμα ολικής άλεσης
• Ξηροί καρποί
• Ξηρά φρούτα
• Πράσινα λαχανικά
• Όσπρια
• Κρέας
• Ψάρι
• Μαϊντανός
• Δαμάσκηνα

Επομένως πολύ καλοί συνδυασμοί για την απορρόφηση του σιδήρου είναι:

• Σαλάτες με ξηρούς καρπούς, φρούτα (όπως πορτοκάλι και αβοκάντο) και σουσάμι
• Σαλάτες και όσπρια με λεμόνι
• Φακόρυζο, ρεβυθόρυζο
• Το κρέας και το ψάρι να το τρώτε με σαλάτες όπως (ντοματοσαλάτα που θα έχετε και πιπεριά, σαλάτα λάχανο-καρότο, σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, μαϊντανό, ντομάτα και πιπεριές, σαλάτα με σπαράγγια, σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι) και ψωμί ολικής άλεσης
• Φρούτα με ξηρούς καρπούς (ειδικά φράουλες, αβοκάντο και πορτοκάλια)
• Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
• Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως (εμπλουτισμένα με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σουσάμι)
• Σαλάτες με τυρί ή αβγό και ψωμί ολικής άλεσης

Λαμπρινή Μόσχου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
lambrinimos@hotmail.com
click@Life